Nagłe wybudzenie w nocy, brak możliwości złapania oddechu, czy też nieprzespana noc mogą się zdarzyć każdemu. Jeśli jednak pojawiają się cyklicznie, mogą świadczyć o zaburzeniach pracy naszego organizmu. Zobacz, jak radzić sobie z zakłóceniami snu i jak poprawić jakość spania przy pomocy prostych sposobów.
Zaburzenia snu – rodzaje
Wśród zaburzeń snu możemy wyróżnić zarówno bezsenność, z którą boryka się wiele osób, jak również rzadziej występujące paraliże senne i parasomnie. Przyjrzyjmy się bliżej każdemu z nich.
Bezsenność
Bezsenność diagnozowana jest wówczas, gdy u danej osoby pojawia się niemożność lub zakłócenia snu przynajmniej przez 4 tygodnie pod rząd. Osoba ta może mieć problem z zaśnięciem lub wybudzać się zbyt wcześnie. Może też skarżyć się na brak ciągłości snu lub złą jakość snu, która nie przynosi pożądanego odpoczynku. U ludzi cierpiących na bezsenność tego typu trudności pojawiają się nawet przy dobrych warunkach do spania i w konsekwencji doprowadzają do pogorszenia nastroju, bólów głowy, nadmiernej senności w ciągu dnia czy niemożności wykonywania obowiązków społecznych i rodzinnych.
Paraliż przysenny
Wiele osób z pewnością zastanawia się, co to jest paraliż senny. O tym zaburzeniu krąży bowiem wiele złowieszczych historii. Samo pojęcie brzmi przerażająco i napawa lękiem, i faktycznie może wywoływać pewne obawy. Mając jednak świadomość, czym jest paraliż przysenny, jakie są jego przyczyny i jak można sobie z tym zaburzeniem radzić, można ten lęk zminimalizować.
Paraliż senny to stan, w którym po obudzeniu się umysł jest świadomy, natomiast ciało odmawia posłuszeństwa. Nie można wtedy poruszać żadną częścią swojego ciała, poza gałkami ocznymi. Jeśli do tego dodać jeszcze towarzyszące takiemu stanowi halucynacje, faktycznie uzyskujemy obraz jak z koszmaru. Paraliże senne na szczęście zwykle trwają krótko, około kilku minut, po czym ciało i umysł odzyskują swoje „właściwości”.
Paraliż senny – przyczyny
Jedną z przyczyn paraliżu sennego mogą być zaburzenia układu nerwowego, a dokładnie uszkodzenie struktury VLPO. VLPO jest to brzuszno-boczne jądro przedwzrokowe odpowiadające za wyłączenie układów podtrzymujących czuwanie. Jego uszkodzenie może prowadzić do nadmiernego snu, nadmiernej senności w trakcie dnia, rozfragmentowania snu, czy właśnie paraliżu sennego.
Paraliż senny – leczenie
Leczenie tego typu schorzenia wciąż pozostaje zagadką. Niewątpliwie pomocne będą wszelkiego rodzaju techniki relaksacyjne wprowadzane przed snem, takie jak słuchanie kojącej muzyki, medytacja, jak również prowadzona w ciągu dnia zdrowa dieta wspierająca układ nerwowy (kwasy omega-3, witaminy z grupy B).
Więcej o tym zjawisku możesz przeczytać w artykule: Paraliż senny – czym jest i jakie są jego przyczyny
Parasomnie
Do równie uciążliwych zaburzeń snu jak bezsenność, czy paraliż senny, należą parasomnie. Są to wszelkiego rodzaju zaburzenia snu, które zakłócają jego ciągłość poprzez wykonywanie przez organizm mimowolnych ruchów lub dziwne zachowania. Należą do nich przede wszystkim: lunatyzm (czyli chodzenie w nocy bez udziału świadomości), bruksizm (czyli mimowolne zgrzytanie zębami, które wybudza ze snu), lęki nocne (potrafią wyrywać nagle ze snu i nie pozwalać ponownie zasnąć), upojenie przysenne (budzenie się w nocy przy utracie orientacji, gdzie się znajdujemy).
Jak poprawić jakość snu?
Jakość snu zależy w dużej mierze od nas samych, naszego trybu życia, rytuałów przed spaniem oraz odpowiedniej organizacji otoczenia, w którym wypoczywamy. Jak poprawić jakość snu, by zminimalizować ryzyko wystąpienia zaburzeń?
Zadbaj o pomieszczenie, w którym śpisz
Choć nie mamy do końca wpływu na pracę neuronów, czy uszkodzenia VLPO, to jednak możemy wspomóc wyciszenie organizmu przed snem poprzez przygotowanie odpowiedniego miejsca do spania. Zakłócenia snu mogą bowiem wynikać ze zbyt małej ilości tlenu w pomieszczeniu np. słabego wietrzenia sypialni przed snem, jak również z powodu zbyt dużej ilości wpadającego do pomieszczenia światła. Kiedy nie mamy zaciemniających zasłon, a światła latarni świecą nam prosto w oczy, trudno o odpowiednią produkcję melatoniny. A to właśnie ten hormon odpowiada za dobry, spokojny sen.
Dobrej jakości materac
Kluczową kwestią w uzyskaniu dobrej jakości snu jest wygodny materac, który pozwoli odpocząć ciału i nie będzie nas wybudzał nagłym drganiem, kiedy małżonek wstaje do łazienki. Kiedy śpimy na wspólnym materacu, warto zainwestować w taki, który będzie amortyzował drgania. W ten sposób przekręcający się non stop podczas snu partner nie będzie już stanowił dla nas problemu, a jakość naszego snu będzie o niebo lepsza niż przy zwykłym materacu. Poza tym warto kupić taki materac, który idealnie dopasuje się do kształtu naszego ciała. Każdy z nas jest inaczej zbudowany, ma inne krzywizny, czy wady kręgosłupa, dlatego uniwersalny materac nie zapewni nam takiego komfortu spania, jak ten, który ma wiscoelastyczne komórki aktywnie dopasowujące się do kształtu ciała. Tego typu materace, których producentem jest np. Tempur, skonstruowane są z materiałów, które przygotowywane były dla NASA, aby zapewnić jak największy komfort astronautom w kosmosie. Jeśli więc NASA skorzystało z takich rozwiązań, to czemu nie zapewnić sobie równie luksusowego produktu w domu?
Wybierz najlepiej dopasowany do Twoich potrzeb materac marki TEMPUR®>>
Niewątpliwie każdy dobrej jakości materac powinien mieć też zdejmowane pokrycie, aby łatwo było zachować jego czystość i w ten sposób ograniczyć rozwój roztoczy. Jest to szczególnie ważne dla osób uczulonych na kurz, u których nadmiar roztoczy i wywołana przez nie alergia mogą być przyczyną budzenia się podczas snu (np. z powodu zatkanego nosa). Oprócz wygodnego i czystego materaca ważna jest też odpowiednio wyprofilowana poduszka, która odciąży odcinek szyjny idealnie wypełniając lukę pomiędzy materacem a szyją. Warto ją dopasować przy pomocy fizjoterapeuty, który coraz częściej pełni rolę doradcy w sklepie z materacami i akcesoriami do spania.
Rezygnacja z niebieskiego światła
Jeśli cierpimy na bezsenność spowodowaną przez zbyt długie naświetlanie przez światło niebieskie, wówczas powinniśmy ograniczyć używanie komputerów, telefonów, tabletów i innych urządzeń emitujących tego typu światło, przynajmniej na 2 godziny przed snem. Idealnie byłoby je odstawić już po godzinie 20.00, kiedy to organizm powoli zaczyna się szykować do snu, a poziom kortyzolu samoistnie spada. Gdy nie przestrzegamy wyżej wymienionych zasad i siedzimy do późna z laptopem na kolanach, nie powinniśmy się dziwić, że czujemy się nadmiernie pobudzeni, a sen nie przychodzi nam z taką łatwością jak w dni, kiedy jesteśmy odcięci od elektroniki.