Każdy dorosły człowiek powinien w ciągu doby przyswajać odpowiednią ilość energii. Mowa o zapotrzebowaniu kalorycznym mającym wpływ na odpowiednie funkcjonowanie organizmu. Jeśli kalorii przyjmuje się zbyt dużo, to wówczas pojawi się ryzyko wystąpienia takich chorób, jak np. otyłość.
A jak to wygląda u dziewczynek wchodzących w okres dojrzewania? Ile kalorii powinna jeść 13-latka, aby czuć się dobrze i zdrowo?
Właściwe odżywianie u młodych nastolatek
Podstawowa przemiana materii (w skrócie PPM) w przypadku nieco starszych dzieci, a w szczególności dziewczynek przebiega inaczej niż u ludzi po trzydziestym roku życia. Dlaczego? Decyduje o tym wspomniany na wstępie okres dojrzewania. To on sprawia, że należy młodemu organizmowi dostarczyć optymalną ilość składników odżywczych. Tutaj trzeba jednak uważać, aby nie nastąpił deficyt lub naddatek kaloryczny, gdyż łatwo wtedy zaszkodzić nie tylko dobremu samopoczuciu, ale również prawidłowemu rozwojowi. Stąd właśnie wszystkie matki muszą czuwać i patrzeć, czy ich córki nie przesadzają z jedzeniem albo z chęci schudnięcia całkowicie odstawiają na bok obiad i kolację.
Ile kalorii powinna jeść 13-latka?
W tym miejscu pora odpowiedzieć więc na najważniejsze pytanie. Jak ono brzmi? Co z zapotrzebowaniem kalorycznym dla 13-letnich dziewczyn? Okazuje się, że ma na nie wpływ kilka istotnych czynników. Chodzi m.in. o wzrost, wagę, metabolizm oraz aktywność fizyczną. Dietetycy zalecają ogólnie, aby nastolatka w takim wieku przyjmowała średnio od 2000 do 2200 kcal przez jeden dzień. Im ma więcej lat, tym ilość kalorii musi się regularnie zwiększać, choć z czasem, już w dojrzałym wieku przeciwnie.
Średnie zapotrzebowanie kaloryczne
| Poziom aktywności fizycznej | Średnie zapotrzebowanie kaloryczne (kalorie/dzień) |
|---|---|
| Niska aktywność | 1600 |
| Umiarkowana aktywność | 2000 |
| Wysoka aktywność | 2200 |
Jaka dieta?
Chcąc, aby na pewno ta wspomniana wyżej liczba kalorii była dostarczana, 13-latka powinna spożywać posiłki bogate w węglowodany, białko, a także tłuszcze. Ważne są wszystkie składniki odżywcze.
Oczywiście przy ustalaniu menu dla młodej osoby płci żeńskiej należy brać pod uwagę wymienione już czynniki. Często więc jest to kwestia indywidualna. Ilość kalorii potrzebnych dla prawidłowego rozwoju organizmu u wysportowanej dziewczynki nigdy nie jest dokładanie taka sama, jak u 13-latki siedzącej nad książkami.
Ogólnie jednak specjaliście od żywienia podpowiadają, aby poza węglowodanami i białkiem, nie zabrakło też witamin, minerałów oraz błonnika. Jadłospis musi być więc tak przygotowany, aby można mówić o diecie jednocześnie zdrowej i zrównoważonej. Tylko wtedy organizm otrzyma odpowiednie wsparcie.
Przykładowe dzienne menu
| Posiłek | Przykładowe danie | Kalorie (kalorie) |
|---|---|---|
| Śniadanie | Owsianka z owocami i orzechami | 300 |
| Drugie śniadanie | Jogurt naturalny z miodem i orzechami | 200 |
| Obiad | Kurczak pieczony z warzywami i brązowym ryżem | 600 |
| Podwieczorek | Jabłko z masłem orzechowym | 150 |
| Kolacja | Sałatka z tuńczykiem i pełnoziarnistym pieczywem | 400 |
Co na talerzu?
Wiadomo już, ile kalorii powinna jeść 13-latka. Zagadką nie jest też, jakie składniki odżywcze dostarczą energii młodemu organizmowi. Nie wspomnieliśmy jednak o tym, jakich dokładnie produktów nie może zabraknąć na talerzu. Przede wszystkim mamy tutaj na myśli chude mięso i ryby. Do tego produkty pochodzenia mlecznego (naturalne jogurty, kefiry, sery twarogowe czy maślanki). Co więcej, ważne są warzywa i owoce (szczególnie suszone) raz jedzenie pełnoziarniste. Dzienna podaż kalorii będzie wtedy utrzymana w normie.
Gorzej, jeśli taka dieta będzie zastąpiona głownie fast-foodami, słodyczami, napojami słodzonymi i dodatkowo wysokokalorycznymi przekąskami. Wówczas 13-latka nie będzie zadowolona ze swojego wyglądu, a ryzyko otyłości będzie znacznie zwiększone. Stąd zawsze warto szukać jakichś zamienników w postaci orzechów, migdałów, nasion słonecznika czy pestek dyni. To znacznie zdrowsze produkty niż chipsy i cukierki. Oczywiście nie oznacza to, aby od razu całkiem zrezygnować z ulubionych lizaków czy frytek. Warto jednak je ograniczać w sposób stopniowy.
| Posiłek | Białko (g) | Węglowodany (g) | Tłuszcze (g) |
|---|---|---|---|
| Śniadanie | 10 | 45 | 10 |
| Drugie śniadanie | 8 | 25 | 5 |
| Obiad | 30 | 70 | 20 |
| Podwieczorek | 3 | 20 | 5 |
| Kolacja | 20 | 50 | 15 |
Ile kalorii dla nastolatek – podsumowanie
Podsumowując, zapotrzebowanie kaloryczne dla młodzieży wygląda inaczej w różnym wieku. Często można natrafić na profesjonalnie sporządzone tabele, w których takie informacje są szczegółowo przedstawione. Przypomnijmy więc, że 13-latki muszą spożywać około 2000-2200 kcal dziennie, z kolei ich rówieśnicy płci męskiej nieco więcej, bo 2600 kcal. Dla nieco młodszych dziewczynek wystarczy 1800 kcal, natomiast u 18-latek, czyli pełnoletnich dziewczyna wartość ta nie może przekraczać 2700 kcal. Kiedy natomiast młode kobiety przekroczą dwudziesty i trzydziesty rok życia, ilość potrzebnych kalorii zacznie ulegać zmniejszaniu.
Od początku podajemy ogólne dane, ale warto zadawać sobie sprawę z tego, że w grę wchodzi metabolizm i aktywność fizyczna, a więc mocno indywidualne współczynniki. Wiadomo przecież, że rozwój, także młodego organizmu, to proces skomplikowany. Chcąc zapewnić dzieciom bezpieczne dojrzewanie i dorastanie (witalność, siłę, energię), należy skupić się na przedstawionej już diecie. Jeżeli nastąpią jakieś nieprawidłowości, warto skontaktować się z dietetykiem, który dokładniej wytłumaczy, czym są kilokalorie oraz podpowie, jak obliczyć zapotrzebowanie na te jednostki miary energii.
Na koniec jeszcze raz przypomnijmy, że codzienny jadłospis musi być zawsze odpowiednio zbilansowany. Co to oznacza? Nic innego jak to, że powinien dostarczać intensywnie rozwijającemu się organizmowi wszystkich najważniejszych, wręcz niezbędnych składników pokarmowych – tych makro, czyli białek, węglowodanów i tłuszczy, a także mikro, czyli minerałów, błonnika, wielu witamin itp.
Jeśli, jako dorośli ludzie, obecni lub przyszli rodzice, wiemy, ile kalorii powinny jeść nasze dzieci, wtedy spokojnie będziemy patrzeć na ich rozwój, zarówno ten fizyczny, jak i psychiczny. Okazuje się bowiem, że zrównoważone posiłki mogą wpływać również nie tylko na prawidłową masę ciała, lecz także na znacznie lepszy nastrój każdego dnia. A więc dzięki nim możliwe jest poprawienie wyników w nauce oraz – co niezwykle istotne – silniejsza integracja w grupie rówieśników. O ile chłopcy nie przywiązują uwagi do takich rzeczy, jak dieta, tak już dojrzewające dziewczynki jak najbardziej. Ale u 13-latków również warto wykształcać właściwe nawyki żywieniowe, gdyż oni też mogą w przyszłości cierpieć na cukrzycę, otyłość czy inne choroby.